L’exercice pendant la grossesse

Bienfaits pour la maman et le bébé

Il a été démontré que l'exercice physique durant la grossesse offre de nombreux avantages pour la santé des futures mères et de leurs bébés. Selon l'Organisation mondiale de la santé, les bénéfices d'une activité physique régulière pendant la grossesse surpassent largement les risques potentiels pour la mère et l'enfant. Rester active pendant la grossesse permet de réduire les risques de diabète gestationnel, de pré-éclampsie, d'anxiété et de dépression prénatales, de douleurs lombaires, de troubles hypertensifs, d'incontinence urinaire, de gonflements, de constipation, de macrosomie fœtale et de douleurs lombo-pelviennes. Cela aide également à améliorer l'humeur, le niveau d'énergie, le sommeil, la posture et aide à limiter la prise de poids excessive. L'exercice pendant la grossesse contribue également à réduire l'anxiété et la dépression chez la maman. L'activité physique peut aussi améliorer la posture et renforcer la stabilité du tronc, ce qui prépare le corps de manière optimale à l'accouchement tout en diminuant les risques de naissance prématurée.

Activité physique recommandée pendant la grossesse

Pour les femmes enceintes sans contre-indications médicales, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine, incluant du cardio, de la musculation, de la mobilité et des exercices d’assouplissement. Avec l'accord de leur médecin, les futures mamans sont encouragées à effectuer une activité physique plusieurs jours par semaine, et à intégrer des séances de musculation deux fois par semaine.

Retrouvez les directives actuelles de Promotion Santé Suisse ici.

À mesure que la grossesse avance, il est essentiel d'adapter les exercices en fonction de l'augmentation du ventre et des modifications du centre de gravité. En raison du volume sanguin accru et des fluctuations hormonales, les mamans peuvent ressentir une montée de chaleur plus rapide. Il est donc important de bien s'hydrater avant, pendant et après l'exercice.

Pour les mamans qui n’ont pas fait d’exercice durant le premier trimestre, il est encore possible de commencer au troisième trimestre. Vous devez simplement obtenir l’accord de votre gynécologue ou sage-femme. Il est important de noter que les mamans non entraînées, qui débutent une activité physique ou ayant une grossesse à risque ne doivent pas pratiquer d’exercices intenses. Elles doivent se concentrer sur leur respiration et leur perception de l’effort ; il est recommandé d’éviter d’être essoufflée.

Selon les recommandations de l’American College of Obstetricians and Gynecologists, les mamans qui pratiquent régulièrement une activité physique modérée à soutenue peuvent continuer leur routine d’exercice tout au long de la grossesse, sous supervision médicale. Les sports présentant un risque élevé de blessure abdominale ou de chute sont déconseillés pendant la grossesse.

Exercice Post-Partum

Les bienfaits de l’exercice post-partum

L’activité physique post-partum apporte de nombreux bénéfices, tant sur le plan physique que mental. Le cardio et le renforcement musculaire peuvent aider à réduire l’anxiété et la dépression, améliorer l’humeur et la clarté mentale. Cela peut également augmenter le niveau d’énergie des jeunes mamans, favoriser le développement musculaire et l’endurance, ainsi qu’améliorer les systèmes immunitaire et cardiovasculaire. Elle permet aussi de réduire le risque d’ostéoporose, de maladies cardiaques, d’obésité et de diabète.

Exercice recommandé après l’accouchement

Au cours des six premières semaines après l’accouchement, vous pouvez commencer par de la marche, des mouvements doux et des exercices de mobilité simples comme les bascules pelviennes ou les ponts de hanches (à partir d’une semaine après l’accouchement, sauf en cas de césarienne ou de déchirure périnéale).
Pour en savoir plus sur les mouvements à effectuer au cours du 4ème trimestre, cliquez ici.

Une fois que vous avez reçu le feu vert de votre médecin – et idéalement d’un-e spécialiste du plancher pelvien – pour reprendre une activité physique, vous pouvez reprendre les exercices là où vous vous étiez arrêtée au troisième trimestre, et les réintroduire progressivement jusqu’à pouvoir les effectuer à pleine amplitude et intensité.

Petit rappel : 60 % des femmes présentent encore un diastasis recti à six semaines post-partum. Il est donc important d’éviter les exercices qui pourraient aggraver cette condition. Pour en savoir plus sur le diastasis recti, cliquez ici.

À la naissance de votre bébé, votre programme d’exercice post-partum devrait inclure un mélange de cardio, de renforcement musculaire, de mobilité et de stabilité du tronc. Les exercices du plancher pelvien et l’activation du centre du corps sont particulièrement recommandés.

Même si vous êtes autorisée à faire de l’exercice, cela ne signifie pas qu’il est sûr de reprendre immédiatement les exercices à fort impact comme la course à pied : allez-y doucement et laissez le temps à votre plancher pelvien de se renforcer progressivement.