Le 4ème trimestre fait référence aux trois mois suivant l'accouchement, une période dédiée à la récupération, à la sérénité et à la concentration sur la santé de la maman et du bébé. Ce n'est pas le moment de se lancer dans des défis de fitness trop ambitieux ou de chercher à se remettre en forme trop rapidement. Il est essentiel de prendre son temps et d'écouter les besoins de son corps.

Avant d'obtenir le feu vert de votre médecin pour reprendre l'exercice, vous pouvez inclure des mouvements doux de mobilité et des exercices de respiration dans votre routine. Il est fortement recommandé de consulter un spécialiste du plancher pelvien avant de commencer toute activité physique, car il pourra évaluer la force de votre plancher pelvien et déterminer si vous êtes prête à reprendre l'exercice en toute sécurité.

Au cours des six premières semaines après l'accouchement, vous pourrez :

• Commencer par des promenades tranquilles, des mouvements doux et des exercices de mobilité légers (attendez peut-être jusqu'à une semaine en fonction des blessures liées à l'accouchement).

• Veiller à rester bien hydratée pendant les exercices légers.

• Penser à tirer votre lait ou à allaiter avant l'exercice pour un plus grand confort.

• Vous allonger ou vous lever en vous tournant sur le côté.

• Pratiquer des respirations profondes en utilisant toute la capacité de vos poumons.

• Faire rouler vos épaules pour relâcher les tensions dans les muscles de la poitrine.

• Effectuer des bascules du bassin (dès la première semaine post-accouchement) en position allongée sur le dos.

• Faire le bridge- mouvement de la hanche vers le haut (à partir d'une semaine après l'accouchement, sauf en cas de césarienne ou de déchirures périnéales).

Pendant votre récupération après l'accouchement :

• Évitez de faire des exercices qui sollicitent le ventre en appui.

• Évitez les positions assises si elles sont inconfortables pour votre région pelvienne.

• Évitez les mouvements amples lorsque vous effectuez des rotations.

• Évitez la "coning" (lorsque la ligne blanche dépasse la paroi abdominale) en évitant des positions telles que la flexion avant ou une ouverture excessive de la cage thoracique.

• Veillez à maintenir votre cage thoracique fermée et à adopter une posture stable et solide.